고혈압에 좋은 생활습관 5가지

우리 몸은 40대가 넘어가면서 노화가 시작된다고 합니다. 중년 성인 남성의 10명 중 5명이 고혈압 환자라고 할 만큼 고혈압 질환을 앓고 있는 분들이 많은데요. 오늘은 고혈압의 원인과 고혈압에 좋은 생활습관에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

고혈압의 정의

고혈압은 만성적으로 동맥의 혈압이 올라간 상태를 말하는데요. 혈압을 말할때는 최고혈압과 최저혈압을 같이 얘기해야 한다. 최고혈압은 심장이 피를 쥐어짤 때 측정되는 혈압이고, 최저혈압은 심장이 이완되어 혈액을 받아들일 때의 측정치를 의미한다. 보통 120/80mmHg로 표시한다. 즉 최고혈압과 최저혈압의 차이가 크면 위험도가 높아진다고 한다. 

 

미국 국립보건원과 세계보건기구에 따르면 최고혈압은 140, 최저혈압은 90을 넘기면 고혈압이라고 정의하고 있다. 최근에는 최고 120, 최저 80을 넘는 경우 고혈압 위험군으로 분류하여 관리해야 한다고 하고 있어 정상혈압을 판정받기가 어렵다.

 

 

고혈압의 원인

이러한 고혈압은 크게 가족력과 유전에 의한 원인이 많이 작용합니다. 유전과 더불어 식습관, 생활습관이 중요한 원인이 될 수 있습니다. 고혈압은 발생전단계부터 적극적인 치료와 관리가 필요합니다. 사실 원인을 명확히 알기는 어렵다는 게 전문의 들의 의견이다. 유전적인 요인과 환경적 요인이 결합되어 발생도 하지만 신장에서 분비되는 레닌이 여러 단계를 거쳐 안지오텐신이라는 화합물이 되는데 이것이 혈압을 올리는 상승제 역할을 한다고도 알려져 있다. 

 

 

고혈압이 장기에 미치는 영향

고혈압은 소리없이 다가오는 '침묵의 살인자'라는 별명이 있을 만큼 여러 합병증을 일으켜 결국 조기사망에 이르는 경우가 많이 있다.  고혈압이 장기에 미치는 영향을 살펴보자

 

1. 심장 

 고혈압에 걸리게 되면 우리몸의 가장 중요한 심장에 무리를 주게 된다. 심장은 평소 혈관을 통해 혈액을 보내야 하는데, 혈관의 압력이 높으면 심장이 혈액을 보내는데 무리하게 되고 심장벽이 두꺼워지게 된다. 그렇게 오랜 시간 지속하다 보면 심장마비가 와서 급성심근경색으로 사망하게 된다. 

 

2. 뇌

고혈압 환자들은 목을 잡는 행동을 하는것을 여러 번 봤을 것이다. 이런 후두통은 고혈압이 심해질 때 나타나는데 여기서 좀 더 나가면 혈관이 막히거나 뇌출혈이 발생되어 사망에 이를 수 있다.

 

3. 신장

고혈압에 의한 사망원인중 10%는 바로 신장 때문이다. 고혈압으로 인해 신장이 손상되면 소변에 단백질과 혈액이 소변으로 나오게 되고 결국 신부전으로 이어지게 된다.

 

 

고혈압 좋은 생활습관 5가지

 

1) 적절한 체중조절과 식사량을 조절 

혈압관리를 잘 하려면 적정 몸무게를 유지가 중요하기 때문에 먹는 식사량에 주의를 기울여야 합니다. 과체중 또는 비만인 사람이 체중을 10kg 정도 줄이면 혈압이 5~20mmHg 정도 낮아지는 효과가 있습니다. 또한, 체지방을 0.5kg 줄이면 체지방 내에 들어있는 약 4,000kcal의 열량을 소모하는 것과 같습니다. 성인에서 가장 안전하게 몸무게를 줄이고 오래 유지할 수 있는 수준은 일주일에 0.5kg 정도 빼는 것인데, 이를 위해서는 하루에 약 500kcal씩 에너지 섭취를 줄이거나 이에 해당하는 만큼의 운동을 하면 됩니다.

 

 

2) 채소류/저지방 위주의 식단
채소류 식단은 포화지방, 콜레스테롤, 총 지방 섭취를 줄이고 과일, 채소, 무지방 및 저지방 유제품 섭취를 강조한 식사법입니다. 잡곡, 생선, 닭 등의 가금류, 견과류가 좋은 식단에 포함되며, 적색 육류, 당류, 설탕 첨가 및 함유 음료는 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 식사를 유지하면 혈압을 8~14mmHg 정도 낮출 수 있습니다.

 

3) 반드시 금연하고 적당한 알콜 섭취

담배의 니코틴 성분은 말초혈관을 수축시켜 혈압을 높이고 콜레스테롤을 증가시킨다. 흡연은 혈관 건강에 좋지 않지만 많은 질환과 직간접적으로 원인이 된다. 69가지의 발암물질과 4000여 종의 독성 유해물질을 포함하고 있으므로 폐, 뇌, 암의 원인이 되는 위험요인이다. 

소량의 알콜은 혈액순환을 돕고 혈압 수치를 낮추는데 도움을 준다.

 

 

4)저염식 식단구성
소금 섭취를 줄이면 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 보통 성인 기준 하루 평균 13g 이상의 소금을 섭취하는데 소금 섭취를 6g 이하로 줄이면 2~8mmHg의 혈압을 내릴 수 있습니다. 물론 혈압과 관련된 요인은 굉장히 다양해서 소금 섭취만 줄인다고 혈압이 뚝 떨어지거나 정상이 되는 것은 아닙니다.

 

고혈압 환자의 30~50%, 정상 혈압인 사람의 15~25%는 소금섭취에 따라 매우 민감하게 혈압이 높아지거나 낮아지는 ‘염분 민감성’을 보입니다. 고혈압이 있는 사람들은 대부분 5주 이상 소금을 제한하면 혈압이 떨어지는데, 이러한 현상은 65세 이상이거나 비만인 사람, 항고혈압제를 복용하거나 염분 민감성이 있는 사람에게서 더욱 현저하게 나타납니다.

 

5) 적절한 칼륨 섭취
채소와 과일에 많이 함유되어 있는 칼륨은 혈압을 높이는 주범인 나트륨(소금이 성분)을 몸 밖으로 배출하여 혈압을 낮추는 기능을 합니다. 채소와 과일을 통해 칼륨을 충분히 섭취하여 혈압을 낮추는 효과는 건강한 사람보다 고혈압인 사람에게서 더욱 뚜렷이 나타나고, 염분을 많이 섭취하는 사람에게 그 효과의 크기가 더 큰 경향이 있습니다.

 

칼륨이 많이 있는 대표적인 채소와 과일은 아욱, 부추, 시금치, 근대, 토마토, 키위, 참외 등입니다. 그러나 콩팥의 기능이 떨어져 있는 신부전 환자와 같이 고 칼륨 혈증에 민감한 사람이나 혈압 및 심장병 약 중 안지오텐신 전환효소 억제제 또는 안지오텐신 Ⅱ 수용체 차단제를 복용하는 사람은 칼륨 섭취에 주의해야 하므로 담당의사와 상의해야 합니다.

 

 

 

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